Comment bien se préparer pour le ski ?

Tous confinés en novembre c’est le moment de vous donner quelques conseils ! Avant que la saison d’hiver ne commence (et oui elle commencera bien un moment ou un autre…), il est généralement important de pratiquer quelques exercices physiques. Surtout si vous êtes un sportif du dimanche ! Ça tombe bien on a tous le temps d’y penser pour cette année !

Dites adieu aux courbatures en améliorant vos appuis et votre résistance à l’effort... Arrivez sur les pistes en pleine forme et réduisez les risques de blessures. Nous allons cibler tout particulièrement les muscles des jambes ainsi que la sangle abdominale. Préparez votre séjour ski tout compris sans avoir nécessairement chez vous des équipements spéciaux. Ski Planet vous sert de coach sportif et vous partage quelques astuces sans avoir besoin de vidéo.


©iStock-shironosov

 

Renforcer le système cardio-vasculaire avant de partir au ski

Tout d’abord, laissez tomber les ascenseurs et la voiture. Pour développer son cardio, direction la rue pendant 1 heure pour faire du vélo, du VTT, du roller, du jogging, de la course à pied, de la marche nordique ou tout simplement de la marche rapide. Entraînez-vous le plus régulièrement possible et si vous êtes débutant, une courte durée de 20 minutes suffit et à faible intensité surtout. Pensez à bien expirer tout l’air de vos poumons afin d’en aspirer davantage lors de la prochaine inspiration. Attendez au moins 2 heures après avoir consommé votre dernier repas pour pratiquer votre activité physique. Hydratez vous constamment avant, pendant et après votre entraînement.
 

Muscler le bas du corps pour pratiquer le ski ou le snowboard

Pour pratiquer le ski alpin, préparez-vous avec quelques exercices de fitness ! Il est important de se muscler les cuisses et la sangle abdominale. Comment ? Avec des squats et des fentes !

 

• La fente ! En position debout, jambes écartées à l’avant et à l’arrière, doit droit, fléchissez vos genoux en expirant à la descente et en contractant vos abdominaux. Le talon du pied arrière doit toujours être décollé du sol. Ces mouvements demandent très peu de matériel, (au poids du corps ou avec charges), c’est donc un exercice facilement accessible chez soi et par toute la famille.

©iStock-shironosov
 

• Le squat ou flexion sur jambes est bénéfique pour la santé et pour le côté esthétique. On peux faire ce mouvement au poids du corps ou avec une barre et des poids. Fléchissez vos genoux et laissez les fessiers reculer de façon à descendre le corps, en contractant fortement les abdominaux. Dès que vos cuisses sont parallèles au sol, inversez le mouvement et poussez de manière soutenue sur le talons pour revenir à la position de départ.

 

Les exercices complémentaires pour se muscler avant de skier

• La chaise isométrique. Dos au mur, les pieds écartés de la même largeur que les épaules, fléchissez les jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Contractez les abdominaux et tenez cette position de 30 secondes à 1 minute 30. Répétez cet exercice plusieurs fois et tous les jours de la semaine.

 

• La corde à sauter. Affinez votre silhouette et perdez du poids rapidement ! C’est une activité très complète qui permet une tonification musculaire de l’ensemble du corps avant de partir aux sports d’hiver.

 

• La planche. Cette position est très utile pour le gainage. Mettez les avants bras au sol et appuyez-vous sur les orteils. Restez quelques instants dans cette posture en gardant le dos bien droit et en ne remontant surtout pas les fesses. A renouveler par séquences en respirant bien.

 
©iStock-Harbucks
 

• Le step. Les mollets sont aussi très utiles pour la pratique du ski. Cet exercice peut être réalisé sur une marche d’escalier par exemple. Positionnez vos talons dans le vide, tirez vers le bas et remontez sur la pointe des pieds. Répétez cet exercice une dizaine de fois et faites plusieurs séries. Appuyez-vous contre un mur ou une une barrière si utile pour votre équilibre.

 

Les étirements après l’effort, c’est facile et ça fait du bien !

Après votre travail de contraction musculaire, il est nécessaire que les muscles se relâchent en douceur. Il est aussi important d’assouplir les articulations sans forcer.

 

• Les mollets. Mettez vos mains contre un mur et vos jambes en ciseaux. Pousser sur vos bras pour étirer votre jambe arrière. Inversez votre position afin d’étirer chaque jambe durant 30 secondes.

 

• Les ischio-jambiers. Ce sont les muscles situés à l'arrière des cuisses. Posez votre talon sur une surface en hauteur par exemple une table, une chaise, un banc… Penchez vous doucement en direction de votre jambe et en étirant votre bras vers votre pied. Respirez et ne forcez pas. Tenez l’étirement une trentaine de secondes pour chacune des jambes.

 

• Les quadriceps. Ce sont les muscles de la face antérieure de la cuisse. Un pied au sol, ramenez votre talon vers vos fesses (vous tenez dans la main le coup de pied de la cuisse à étirer). En gardant le dos bien droit, orientez votre genou vers l’arrière et rentrez le bassin vers l’avant. Tenez la flexion du genou une trentaine de secondes pour chacune des jambes. Pour tenir l’équilibre, aidez-vous d’un appui (table, chaise, banc…).

©iStock-AndreyPopov
 

• Les adducteurs. Ce sont les muscles situés à l'intérieur de la cuisse. En posture accroupie, posez vos 2 mains au sol, étirez de côté votre jambe, talon au sol et pointe vers le haut. Tenez l’étirement une trentaine de secondes pour chacune des jambes.

 

Les conseils en station de ski

Ça y est, nous y sommes ! Nous sommes en vacances ! Bien arrivé en station et près à profiter de la neige et à dévaler les pentes… On s’est bien entraîné à la maison et maintenant on fait un petit échauffement au bas ou au sommet des pistes. Il est important de toujours bien préparer le corps aux différents mouvements de la pratique du ski. Réalisez quelques fentes ou squats, des rotations de bustes et quelques montées de genoux en gardant le dos droit. Après la journée de ski, étirez-vous pour ne pas avoir de courbatures le lendemain.


©Fotolia
 

Le Yoga, la méthode douce...

Quand on est skieur ou snowboardeur, on a besoin d'un bon équilibre ainsi que des muscles toniques et flexibles. Tous les matins, avant de partir skier, n'hésitez pas à exécuter quelques postures de Yoga. Après une journée sur le domaine skiable et pour bien récupérer, vous pouvez aussi réaliser une séance complémentaire. De nombreuses stations organisent des cours en extérieur sur la neige. Par exemple si vous choisissez une location aux Arcs, il est possible de pratiquer le yoga à plus de 1600 mètres d'altitude, en cours collectif ou en cours particulier. Renseignez-vous auprès de l'office de tourisme.


Conseils pratique pour éviter les blessures en montagne :
 

• Echauffez-vous,
• Reprendre le ski progressivement,
• Pensez à votre technique et ne pas hésiter à prendre ou reprendre des cours de ski avec l’Esf,
• Ecoutez toujours votre corps,
• Hydratez-vous fréquemment,
• Reposez-vous si nécessaire.